Día mundial del Arroz: Top 3 de los más saludables y cómo prepararlos

Hoy se recuerda el Día Mundial del Arroz, un alimento que está presente en la mayoría de las culturas. En sus diferentes variedades, se presenta como una opción saludable pese a que existe la creencia de que su consumo puede llevar al aumento de peso.

La fecha fue instituida el 31 de octubre de 2004 por medio de la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) con el objetivo de crear conciencia sobre el hambre y la desnutrición. En ese sentido desde la FAO afirman que el arroz es uno de los cereales más producidos en el mundo y el alimento más consumido a nivel global.

El arroz, cuyo nombre científico es Oryza, incluye la variedad más común, Oryza sativa, subdividida en índica de grano largo y japónica de grano corto. Durante décadas, se le atribuyeron mitos negativos, como causar aumento de peso y afectar la salud.

A pesar de eso, existe un artículo del Centro de Nutrición Kendall Reagan de la Universidad Estatal de Colorado que desmiente esta desinformación. El arroz es un alimento valioso en muchas culturas, rico en carbohidratos, bajo en grasas y esencial para una dieta equilibrada. Su consumo en el contexto de una dieta saludable puede ser beneficioso, proporcionando energía y nutrientes necesarios.

Los expertos del Centro de Nutrición Kendall Reagan de la Universidad Estatal de Colorado destacan que, si bien numerosos estudios han establecido una relación entre el consumo de cereales refinados y el aumento de peso, los resultados son inconsistentes cuando se trata del arroz blanco pues no parece tener la capacidad única de promover el aumento de peso. Esto desmitifica la idea de que es perjudicial para la salud.

Es importante señalar que cualquier exceso de calorías en la dieta, independientemente de la fuente, incluido el arroz, puede conducir al aumento de peso. Por lo tanto, la clave radica en el equilibrio calórico y la moderación en la ingesta, al igual que con otros alimentos.

Por otro lado, se ha demostrado que las dietas ricas en cereales integrales son beneficiosas para la pérdida de peso y para mantener un peso corporal saludable. Estos granos enteros son una fuente de fibra y nutrientes esenciales que brindan saciedad y promueven una dieta equilibrada. Por lo tanto se descarta que sea perjudicial en cuanto al aumento o pérdida de peso.

Arroz integral: con características de los cereales integrales, comprende tres componentes comestibles que son el salvado, el germen y el endospermo, mientras que se elimina la cáscara no comestible.

La designación “integral” en el arroz hace referencia a su estado no refinado y al color natural del grano. No obstante, el arroz integral no se limita a un solo color; existe en variaciones que incluyen tonos de negro, morado y rojo. Estas variedades se caracterizan por mantener la capa fibrosa del salvado y el germen rico en nutrientes intactos, lo que les confiere una textura más masticable y un sabor a nuez en comparación con el arroz blanco refinado.

El arroz integral, por lo tanto, es una elección nutricionalmente beneficiosa debido a su mayor contenido de fibra y nutrientes esenciales en comparación con el arroz blanco. Aunque requiere un tiempo de cocción ligeramente más largo, su perfil nutricional lo convierte en una opción sabrosa y saludable para aquellos que buscan una alternativa más completa y nutritiva en su alimentación.

Arborio: este está dentro de los denominados refinados. Es de grano popular para hacer risotto y budines. Se muele menos que el grano largo, por lo que retiene más almidón, que se libera durante la cocción para producir una consistencia naturalmente cremosa sin volverse blando.

Negro, morado o rojo: Es un tipo colorido, de grano corto o mediano con un fitoquímico vegetal natural llamado antocianinas, un flavonoide con propiedades antioxidantes. Sus nutritivas capas de salvado y germen están intactas, de manera similar al arroz integral.