5 ejercicios infalibles para mejorar la postura y levantar la zona media
La zona media es una de las más importantes de nuestro cuerpo. Te contamos cuáles son los ejercicios que te ayudarán a mejorar este sector.
Tonificar el cuerpo puede convertirse en una tarea difícil para muchas personas, sin embargo hay ejercicios simples que te ayudarán a sentirte mejor, mantener un estilo de vida saludable y marcar las zonas más difíciles.
En la siguiente nota te contamos cuáles son los 5 ejercicios infalibles que te ayudarán a mejorar la postura y levantar la zona media como los glúteos. Es que los músculos que se encuentran en el centro de nuestro cuerpo participan de la mayoría de los movimiento que las personas hacen a diario.
Es imprescindible conocer que cuando se habla de glúteo se hace referencia a un tres músculos: el glúteo mayor (es el más grande, responsable de la extensión y rotación de cadera), el glúteo medio (es esencial para dar estabilidad a la pelvis) y el glúteo menor (está ubicado debajo del glúteo medio y se encarga de dar estabilidad para que los otros tengan fuerza).
Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer esta zona so las sentadillas. Por medio de este movimiento que puede realizarse con o sin peso, las personas estiran los músculos bajo carga en la fase inferior.
Según un estudio publicado en 2019 hay mejores resultados en sentadillas profundas en comparación con medias sentadillas, incluso con cargas más ligeras. Esta evidencia respalda la relevancia de incorporar sentadillas profundas en la rutina de ejercicios para el crecimiento y la fuerza muscular.
Este tipo de movimiento ayudan a activar los glúteos. Los expertos explican que aíslan los glúteos mediante la extensión de la cadera y dependen menos de los cuádriceps y los isquiotibiales.
Para realizar este ejercicio es importante colocar los omóplatos en un banco, con el cuerpo posicionado de lado, creando un ángulo de 90 grados en las rodillas. Deben asegurarse que los pies estén separados al ancho de los hombros y que las caderas estén elevadas como si formaras una mesa.
Sujeta pesas o una barra a lo largo de las caderas. Luego, procede a descender las caderas hacia el suelo y elevarte nuevamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Repite este movimiento controlado durante diez repeticiones por serie.
Este tipo de movimiento ayuda a trabajar los estabilizadores de la cadera, es decir, el glúteo medio y menor. Los expertos fitness aconsejan sentarse en el banco con una pierna doblada y la otra extendida hacia adelante. Manteniendo el pie de la pierna extendida fijo en su lugar, se recomienda levantarse y colocar la pierna doblada en el banco. Esta técnica ayuda a optimizar la ejecución del ejercicio y proporciona un enfoque eficaz para su realización.
Se considera que es uno de los ejercicios más eficaces con resultados más evidentes. Para realizarlo el primer paso es posicionar los pues separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados sosteniendo una mancuerna o barra delante de cada tobillo.
A continuación deben flexionar las rodillas para inclinar las caderas hacia atrás, descendiendo lo más que se pueda mientras mantienes la espalda recta y el pecho erguido. Implica el núcleo al elevar las mancuernas mientras vuelves a una posición de pie.
La espalda debe mantenerse recta y las pesas deben seguir una trayectoria vertical a lo largo de las espinillas. Luego, desciende las pesas lentamente al suelo, manteniendo la barbilla erguida y la mirada hacia adelante.
Este es uno de los ejercicios que te permitirá trabajar toda la pierna. Para realizarlo comienza acostándote boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca un pie en el suelo y estira el otro hacia arriba en el aire. Luego, concentra tus esfuerzos en apretar los glúteos para elevar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Es crucial mantener esta posición y apretar los glúteos mientras respiras de manera controlada. Una vez hecho esto, desciende lentamente.
Los expertos enfatizan la importancia de evitar errores comunes al realizar estos tipos de ejercicios, como apresurarse y no centrarse en el músculo que se está trabajando. Para obtener el máximo beneficio, es fundamental mantener un ritmo deliberado y concentrarse directamente en ejercitar los glúteos. Este enfoque asegura que el ejercicio sea efectivo y contribuye al fortalecimiento y tonificación de los glúteos de manera óptima.