Proteínas: 3 opciones para alcanzar la cantidad diaria necesaria

Las proteínas juegan un papel muy importante en la nutrición, especialmente entre quienes tienen rutinas de entrenamiento muy exigentes. La nutricionista e influencer, Leyla Facuse, sostiene que “una mujer chilena, de una estatura promedio como de 1.60 necesita aproximadamente 100 gramos” por día. Y, a sabiendas de que no es nada fácil calcular su consumo, deja una rutina de menús para cumplir con la cantidad diaria.

Las propuestas incluyen tanto proteínas de origen animal como vegetal, que pueden ser distribuidas a lo largo del día, en las cuatro comidas diarias. La especialista parte de la base de los 100 gramos que necesitaría una mujer de estatura promedio. Así propone tres opciones:

• Opción 1:Desayuno: 3 huevos + ½ palta. Se puede comer tres huevos que son 21 gramos de proteína, más cinco de la palta que son 26 gramos en total. Un almuerzo con 100 gramos de carne o pollo que, en conjunto aportan 22 gramos de proteína. Una colación con un lácteo + 30 gramos de frutos secos, que aportarían otros 13 gramos. Y una cena con una lata de atún + 3 cereales, por un total de 31 gramos.

• Opción 2: Consiste en 9 porciones de carnes al día, distribuidas de la siguiente manera: 3 en el desayuno y 3 en el almuerzo. Por ejemplo, para el primer caso, unos 150 gramos de pollo desmechado dentro de una arepa, y una lata y media de atún para el almuerzo, en forma de croquetas. Para la noche, 150 gramos más de carne en tacos.

• Opción 3: Un desayuno con un scoop, con un porridge de avena o unos panqueques coproteicos, con lo que se obtienen 30 gramos de proteína en el desayuno. Luego, un almuerzo de tres porciones de carne, que podrían ser 150 gramos de vacuno. Luego, una colación con un lácteo, que equivalen a 7 gramos de proteína aproximadamente y finalmente, una cena que incluya 2 porciones de carne.

Cómo ya se dijo, las proteínas son un componente esencial en la alimentación. Se trata de macronutrientes compuestas por aminoácidos, elementos básicos para la formación y reparación de tejidos, así como para la síntesis de enzimas y hormonas. Cumplen un papel crucial en la función y estructura de nuestras células, órganos y sistemas, y son indispensables para el crecimiento y desarrollo adecuado, especialmente en niños y adolescentes.

Además, un consumo adecuado de estos nutrientes se relaciona directamente con la salud muscular, ósea e inmunológica, ya que ayudan a fortalecer y reparar los músculos, contribuyendo a una adecuada función muscular y previniendo la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. También son clave en la formación de huesos y dientes fuertes, lo que resulta especialmente relevante en etapas de crecimiento y en períodos de lactancia y embarazo.

Por otra parte, son imprescindibles para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, contribuyendo a la defensa contra infecciones y enfermedades. También está estrechamente relacionado con la actividad física, ya que durante el ejercicio, se produce una mayor demanda de proteínas para reparar y construir el tejido muscular.

Es importante destacar que la ingesta de proteínas debe estar equilibrada con otros nutrientes, como carbohidratos y grasas saludables, para una nutrición completa y balanceada. La cantidad diaria recomendada varía según el sexo, edad, peso y nivel de actividad física, y oscila entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es recomendable obtener proteínas de fuentes variadas, como carnes magras, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, y cereales integrales.

En conclusión, las proteínas son fundamentales para una adecuada nutrición y salud. Su consumo en cantidad suficiente contribuye al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de nuestros tejidos y órganos. Además, son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y potenciar la salud muscular y ósea. Combinadas con una alimentación equilibrada y actividad física regular, forman parte esencial de una vida saludable.