Proteína: Cómo calcular cuánto necesito a diario según mi peso

Si de ganar masa muscular se trata, la proteína es un nutriente que no puede faltar en la rutina alimentaria. La licenciada en Nutrición, Javiera Hernández pone mucho énfasis en el consumo de comidas con alto contenido proteico, dado que “ayudan a disminuir el % de grasa corporal ya que aceleran el metabolismo”. Y eso no es todo. Además sirven para “controlar la ansiedad”, lo que evita tener hambre prontamente.

“También es importante el consumo de proteína, ya que al estar en déficit calórico, la idea es bajar de peso pero sin afectar en gran medida la masa muscular, por ende debemos intentar conservarla”, argumenta la especialista en sus posteos en Instagram. A su vez, indica que, cuando disminuye la masa muscular, “el metabolismo se hace más lento, te estancas en el peso y aparece la flacidez”.

Ahora bien, ¿cuánta proteína necesita una persona para no entrar en un déficit, ni excederse? Pues, todo dependerá de su peso y de si realiza actividad física y sus objetivos. La nutricionista aconseja siempre incluirla “a diario y mínimo en 2 tiempos de comida de tal modo que al finalizar el día cumplan con el consumo recomendado para cada caso”.

Hernández, explica que, por lo general “se recomienda 1 gramo de proteína por kilo”. “Así, si pesas 55 kilos requieres 55 gramos, esto en base a una persona sedentaria o con actividad ligera”. Ahora bien, quienes realizan ejercicio/deporte requieren de un poco más: 1.5 gramos por kilogramo de peso al día. Mientras que, quienes realizan entrenamiento intenso de fuerza, con la meta de aumentar masa muscular, se considera entre 1.6 a 2 gramos por kilogramo de peso. “En este caso, si pesas 55 kilogramos, requieres entre 88 a 110 gramos diarios”, describió.

A su vez, ofrece una guía de los alimentos con un alto contenido de este nutriente:

-Pechuga de pollo sin piel, 120 gramos aportan al rededor de 27 gramos.

-Pescado fresco, 150 gramos aportan 26 gramos.

-Huevos, 4 huevos enteros aportan 24 gramos.

-Carne de vacuno cortes magros en 125 gramos hay alrededor de 25 gramos.

-Lomo de cerdo, 120 gramos aportan 24 gramos.

-1 lata de atún al agua 120 gramos aporta 23 gramos.

-Legumbres deben ir junto a un cereal para hacer una proteína de alta calidad (arroz, papa, avena, quinoa, tallarines, etcétera) por cada 100 gramos aportan 25 gramos de proteína aproximadamente, dependerá del tipo de legumbre.

La especialista dice brinda algunos tips para llevar adelante un mejor plan nutricional, sin caer en las dietas restrictivas que solo dirigen a la deserción. Revisa estos consejos:

-Ordenen sus tiempos de comida cada 3 horas, donde alcancen a tener 5 pequeñas comidas durante el día.

-Eviten salir de su casa, trabajar o entrenar sin antes tomar desayuno. Un desayuno adecuado nos entregará la energía que necesitamos para partir el día con mejor ánimo. Escojan para este tiempo de comida 1 lácteo bajo en grasa, 1 porción de carbohidratos (puede ser pan, cereales, galletas, avena, granola, etcétera) ojalá integral + 1 fruta pequeña o de tamaño regular. Si por tiempo no alcanzan a comer la fruta la pueden dejar como colación a media mañana.

-Elijan de colación aquello que no hayan consumido en el desayuno.

-Luego viene el almuerzo donde deben incluir su porción de ensalada (ojalá diferentes colores todos los días para aprovechar sus diferentes propiedades nutritivas), plato de fondo que incluya 1 porción de proteína baja en grasa (carne, huevo, pescado, etcétera) + 1 porción de carbohidrato.

-El postre es opcional, y pueden escoger otra fruta si así lo desean.

-En la tarde pueden repetir la estructura del desayuno y finalmente la cena donde pueden incorporar alimentos preparados en el almuerzo o bien preparar otra ensalada + 1 proteico si quieren algo diferente.

No olviden incluir de 6 a 8 vasos de agua durante el día (el café y/o té no se consideran por tener un efecto diurético), eviten los alimentos procesados, industrializados, aliméntense lo más natural posible.

Como se verá, el consumo de proteína no puede faltar a diario y muchas formas de incluirla para todos los paladares.